11 besten Lebensmittel zu essen während der Schwangerschaft

11 besten Lebensmittel zu essen während der Schwangerschaft



1. mageres Fleisch
Die Aminosäuren in Protein sind die Bausteine ​​jeder Zelle in Ihrem Körper und Ihr Baby. High-Protein-Nahrungsmitteln Ihren Hunger in Schach zu halten, auch durch die Stabilisierung Ihren Blutzucker, das ist, warum Sie für drei Portionen Ziel (das ist ca. 75 Gramm) von Protein pro Tag. Mageres Fleisch ist eine ausgezeichnete Wahl, denn es ist auch reich an Eisen, kritisch zu helfen, Ihr Kind zu entwickeln seinem roten Blutkörperchen Versorgung und Unterstützung bei Ihnen, auch (Blutvolumen kann um bis zu 50 Prozent, wenn Sie schwanger sind, weshalb erhöhen Anämie während der Schwangerschaft ist so verbreitet). Eisen hilft auch bauen Babys Gehirn durch die Stärkung der Nervenverbindungen. Ein wenig geht ein langer Weg, so fügen Sie ein wenig Rind, Schwein oder Lamm zu veggie gefüllten Suppen, Salate und Reis oder Nudelgerichten.

Nicht essen Fleisch? Schauen Sie sich diese eiweißreichen Lebensmitteln für schwangere Frauen. Eisenreiche vegetarische Gerichte gehören dunklen Blattgemüse, gekochte getrocknete Bohnen, Quinoa, Linsen, Trockenfrüchte und Tofu.

Tipp: Pumpen Sie Ihre Eisenaufnahme durch Paarung eines eisenreichen Lebensmitteln mit einem, der reich an Vitamin C (wie rote Paprika, Zitrusfrüchte, Tomaten, Erdbeeren oder Kiwi) ist.

2. LINSEN
Einer der wichtigsten Nährstoffe für schwangere Frauen ist ein B-Vitamin genannt (wie Folsäure, wenn Sie es in einer Ergänzung zu nehmen bekannt) - und Linsen sind mit ihm verpackt. Folsäure ist wichtig, Bildung Gehirn und Nervensystem Ihres Babys und hat eine starke Schutzwirkung gegen neuronale-Schlauchdefekte wie Spina bifida, einer Geburtsstörung, bei der ein Teil der Wirbelsäule ausgesetzt ist. Linsen verfügen auch Eiweiß, Vitamin B6 und Eisen. Plus sie sind die meisten Darm (und Ehepartner) freundliche Hülsenfrucht, die leicht absorbiert eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen von anderen Lebensmitteln und Gewürzen. Essen als Beilage oder werfen in Salaten, Suppen und Eintöpfe.

Nicht wie Linsen? Spinat ist reich an Folsäure, zusammen mit Eisen, Vitamin A und Kalzium. Es kommt komplett ready-to-eat-in vorgewaschen Taschen. Essen sie roh, im Salat, als verwelkte Bett für Fisch oder Huhn, oder Schicht in Lasagne.

Tipp: Da der Nutzen von Folsäure ist so bedeutsam - und effektivste sehr früh in der Schwangerschaft (in der Regel, bevor Sie selbst wissen, dass Sie gedacht haben) - die meisten Müsli, Nudeln, Brot und Reis sind jetzt mit Folsäure angereichert, und es ist ein wichtiger Bestandteil in pränatale Ergänzungsmittel.

3. JOGHURT
Ihr Baby braucht Kalzium für seine wachsende Knochen, und Sie müssen es an Ihnen stark zu halten und auf Ihre Muskeln und Nerven-Funktion helfen. Ziel für etwa 1.200 mg (das ist vier Portionen) jeden Tag. Einer Ihrer besten Wetten? Joghurt: Tasse für Tasse, es enthält so viel Kalzium wie Milch - und es ist mit Protein und Folsäure verpackt. Die aktiven Kulturen (dh gute Bakterien) in Joghurt kann auch helfen, zu verhindern, Magenverstimmung sowie Pilzinfektionen (die in der Schwangerschaft häufiger sind). Mischen Joghurt mit Frucht in Smoothies, Schicht mit Müsli im Früh parfait, Ersatz für Sahne oder Mayonnaise in Sandwichfüllungen, Dips und Salatdressings oder einfach Löffel es aus dem Karton.

Ist Ihre Ernährung Molkerei-frei? Probieren Sie diese Ideen für die Downing mehr Kalzium.

Tipp: Um die meisten Calcium aus jeder Portion zu erhalten, suchen Sie nach Produkten, die auch mit Vitamin D, die die Absorption steigert angereichert sind.

4. WILDE LACHSE
Kaltwasserfische wie Lachs ist mit Omega-3-Fettsäuren, was am wichtigsten ist ein Typ namens DHA verpackt. Diese gesunden Fette sind "wesentlich" für eine Reihe von Gründen: Der Körper kann sie nicht auf seine eigene, sie helfen verstoffwechseln fettlösliche Vitamine wie A und E, können sie helfen, das Risiko für die pränatale Depressionen zu reduzieren, und sie sind entscheidend für die Entwicklung der Augen und des Gehirns Ihres Babys (sowohl das Gehirn und Netzhaut werden in erster Linie von DHA besteht). Die Food and Drug Administration und die Behörde für Umweltschutz zu fördern schwangere Frauen auf 8 bis 12 Unzen (zwei bis drei Portionen) von Fisch pro Woche essen. Entscheiden Sie sich für Wildlachs, Sardinen, Hering und Zucht Austern, die in Omega 3-Fettsäuren alle hoch und sicher für Schwangerschaft sind. Kochen oder servieren es mit sauren Zutaten wie Sahne, Obst Salsa oder Zitronensaft.

Nicht ein Fan der Fische? Versuchen Sie, diese anderen Omega-3-reiche Lebensmittel wie Tofu, angereicherte Eier und Walnüsse.

Tipp: Vermeiden Sie große Ozean Raubtiere wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, frischen Thunfisch, Seebarsch, tilefish, Mahi Mahi, Zackenbarsch und Gelbschwanzmakrele, die Giftstoffe wie Quecksilber und Dioxin potenziell hoch sein kann.

5. AVOKADOS
Mit Folsäure, Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 (die Babys Gewebe und Hirnwachstum sowie erleichtert morgendliche Übelkeit hilft) geladen, Avocados sind eine köstliche Art und Weise, um Ihre Vitamine zu erhalten. Verbreiten Sie etwas reife Avocado auf Vollkornrolle als gesunder Ersatz für Mayo.

Tipp: Beachten Sie, dass Avocados im Fett hoch sind (obwohl das sehr gute Art) und Kalorien, die sie Füllung macht - aber vorsichtig sein, nicht zu übertreiben, wenn Sie Probleme haben, Gewichtszunahme sind.

6. HAFER
Hafer ist reich an Ballaststoffen, B-Vitamine, Eisen und vielen anderen Mineralien. Zusammen mit anderen komplexe Kohlenhydrate, sie sind auch mit Faser (hilfreich, wenn Sie mit Verstopfung zu tun) verpackt. Füllen Sie Ihr Frühstück Schüssel mit ihnen, aber noch nicht alles - Hafer in den Pfannkuchen, Muffins, Kuchen, Kekse, auch Hackbraten. Ziel ist es, jede mit einer Vielzahl von anderen Vollkornprodukte (ganze Mais, Reis, Quinoa, Weizen und Gerste), um Ihre Dosis von einer Reihe von Baby-Gebäude Vitaminen und Mineralstoffen zu essen.

Tipp: Ein weiterer Vollkorn, die eine einfache Möglichkeit, bis Sie die Aufnahme ist: Luft-Popcorn. Seine starchiness kann helfen, zu unterdrücken Übelkeit, too!

7. EDAMAME
Diese grünen Hülsen tatsächlich gekocht Sojabohnen - und sie schmecken so viel besser als sie klingen. Vollgepackt mit Eiweiß, Kalzium, Folsäure und den Vitaminen A und B, edamame kann von der Handvoll als Snack (Salz sie leicht, und Sie die Chips verpassen werde) geschöpft werden, oder in so ziemlich alles Sie kochen warf, von Suppen, Pasta, um Aufläufe, um succotash, um unter Rühren braten.

Tipp: Edamame macht ein großes gasfreien Stand-in für Bohnen.

8. NUTS
Nüsse sind voll von wichtigen Mineralien (Kupfer, Mangan, Magnesium, Selen, Zink, Kalium, und sogar Kalzium) und Vitamin E, und sie sind leicht zu transportieren, so dass sie eine Füllung on-the-go Snack. Auch wenn sie im Fett hoch sind, ist es vor allem die gute-for-you Art. Also kurz gesagt, zu gehen Nüsse mit Muttern (ein wenig, wenn Sie schnell an, liberal, wenn Sie langsam an bist).

Tipp: Nüsse sind eine vielseitige super-Nahrung - werfen sie in fast jedem Gericht: Salate, Pasta, Fleischgerichte, Backwaren und vieles mehr.

9. Möhren und PFEFFER
Entscheidend für die Entwicklung Ihres Babys Augen, Haut, Knochen und Organe - Karotten und Paprika mit Beta-Carotin, das der Körper wandelt sie in Vitamin A verpackt. Sie sind auch eine gute Quelle der Vitamine B6 und C, sowie Faser, die Dinge zu halten movin '. Beide sind perfekt für kaute auf dem Sprung, mit oder ohne Dip. Karotten zerkleinern auch ordentlich in fast alles (von Salaten bis zu Kuchen Muffins Hackbraten). Und süße Paprika sind perfekt in Salsa, Pfannengerichte und Nudelgerichte; oder Braten (mit ein wenig Olivenöl, Knoblauch und Zitrone) und Sandwiches, Salate oder Vorspeisen hinzuzufügen.

Tipp: Sehen Sie die Aufnahme von "vorgeformten" Vitamin A. Es ist in einigen Ergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel, Medikamente und Haut Produkte gefunden (suchen Sie nach dem Wort "Retinol" auf dem Etikett als Anhaltspunkt). Im Gegensatz zu Beta-Carotin, die während der Schwangerschaft völlig sicher ist, können übermäßig hohe Niveaus von vorgeformten A das Risiko von Geburtsschäden erhöhen.

10. mango frucht
Gute Nachrichten, wenn Ihr Magen tut Flips bei nur dem Gedanken an Gemüse: Mangos enthalten mehr Vitamin A und C Biss zum leckeren Bissen als ein Salat. Es ist eine perfekte Ergänzung zu süßen und herzhaften Speisen. Mischen Sie sie in Smoothies oder Suppen, hacken sie in Salsas oder Relishes, einfach schöpfen und zu genießen.

Tipp: Wadenkrämpfe: wie Bananen, dieses tropische Lieblings ist auch mit Magnesium, die helfen, eine gemeinsame Symptom der Schwangerschaft kann verpackt.

11. WASSER
OK, es ist technisch nicht ein Lebensmittel - aber genug ist genauso wichtig für Ihre Gesundheit wie jeder Nährstoff. Wasser hat viele Vorteile für Sie und Ihr wachsendes Baby: Bau neuer Zellen und liefert Nährstoffe, Spülung Giftstoffe und vieles mehr. Wasser macht auch Ihren Bauch fühlen sich voll, so dass Sie weniger versucht sein, für Chips oder Kekse zu erreichen, und es mit Verstopfung während der Schwangerschaft helfen können. Plus die Gefahren der Dehydrierung sind real: Es kann bis das Risiko einer frühen Arbeit. So füllen Sie eine jener Trinkflaschen aus rostfreiem Stahl, und nehmen Sie, wohin Sie gehen.